Αθλητική δραστηριότητα
Τα λιπίδια και οι υδρογονάνθρακες είναι δύο από τις σημαντικότερες θρεπτικές ουσίες, οι οποίες παρέχουν την κύρια χημική ενέργεια που είναι απαραίτητη για κάθε σωματική δραστηριότητα.
Οι υδρογονάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για ένα άτομο με έντονη μυϊκή δραστηριότητα. Ωστόσο, τα αποθέματα του σώματος είναι πολύ μέτρια. Επομένως, είναι απαραίτητο να ανανεώνονται συνεχώς τα αποθέματα των λιπιδίων και κυρίως σε άτομα με έντονες δραστηριότητες, όπως οι αθλητικές.
Κατά την ανάπαυση και σε συνθήκες μέτριας σωματικής άσκησης τα λιπίδια αποτελούν το κυρίαρχο ενεργειακό υπόστρωμα. Κατά τη διάρκεια όμως έντονης αλλά σύντομης δραστηριότητας η συνεισφορά των υδρογονανθράκων μειώνεται. Αν δε η έντονη σωματική δραστηριότητα διαρκέσει πολύ, η κατανάλωση λιπιδίων αυξάνεται βαθμιαία. Επομένως, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί μια μεικτή διατροφή, σχετικά πλούσια σε λίπη, είναι σημαντική σε περιπτώσεις έντονης προπόνησης, ενδυναμώνοντας το σώμα.
Σε ό,τι αφορά δε την απόδοση ενέργειας, δεν παρατηρούνται ουσιαστικές διαφορές ανάμεσα στα διάφορα λιπαρά οξέα, ζωικά ή φυτικά. Από την άποψη αυτή, δεν υπάρχουν επομένως ιδιαίτερες ενδείξεις ή αντενδείξεις στην επιλογή των διαιτητικών λιπιδίων για τους αθλητές. Πάντως, αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό καλύτερα από τα κεκορεσμένα. Ωστόσο, και στη διατροφή των αθλούμενων πρέπει να υπάρχει ένας περιορισμός στην πρόσληψη ζωικού λίπους, διότι η παρουσία κεκορεσμένων λιπαρών οξέων, σε συνδυασμό με την ύπαρξη υψηλής χοληστερίνης, αποτελεί παράγοντα πιθανής εμφάνισης ισχαιμικής καρδιοπάθειας ακόμα και στους αθλητές. Κι αυτό παρότι η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τα επίπεδα των λιπιδίων, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια του αίματος.
Ωστόσο, παρά το θετικό αποτέλεσμα της σωματικής δραστηριότητας στα επίπεδα των λιπιδίων, εξακολουθεί να είναι φρόνιμο να τηρεί κανείς μια συνετή δίαιτα, ακολουθώντας υγιεινούς διατροφικούς κανόνες. Έχοντας κατά νου όσα είναι γνωστά για την υπεροξείδωση των λιπιδίων και τις αλυσιδωτές αντιδράσεις των ελεύθερων ριζών που συχνά επακολουθούν, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα απαιτούν στενή παρακολούθηση, προκειμένου να διαπιστωθεί αν τελικά απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη πολυακόρεστων ή μονοακόρεστων οξέων. Οι επιπτώσεις της υπεροξείδωσης των λιπιδίων και των αντιδράσεων των ελεύθερων ριζών δεν πρέπει να υποτιμόνται γιατί μπορούν να προκαλέσουν ακόμα και ανοξία, βλάβη δηλ. στους σκελετικούς και καρδιακούς μυς των αθλητών.
Το πρόβλημα που προκύπτει, επομένως, για τη διατροφή του αθλητή έχει να κάνει με τον περιορισμό της ανάπτυξης των ελεύθερων ριζών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μια διατροφή πλούσια σε νωπά φρούτα και λαχανικά και σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο).
Απαιτείται, επίσης, μεγάλη προσοχή τόσο στην ποσότητα, η οποία πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες της συγκεκριμένης δραστηριότητας, όσο και στην ποιότητα των λιπιδίων. Συγκεκριμένα, η λήψη των λιπιδίων δεν πρέπει να αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 30% του συνόλου των θερμίδων. Θα πρέπει δε να αυξάνεται βαθμιαία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα στην περίπτωση αθλημάτων, τα οποία διαρκούν πάνω από 30 λεπτά, επειδή η έντονη και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης του λίπους.
Σχετικά με την ποιότητα, τα ζωικά λίπη που προέρχονται από ζώα που ζουν στην ξηρά και τα οποία περιέχουν λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, θα πρέπει να περιορίζονται, επειδή μπορεί να προκαλέσουν άνοδο της χοληστερίνης, παρότι η σωματική άσκηση ομαλοποιεί τα επίπεδα των λιπιδίων (χαμηλότερη ποσότητα τριγλυκεριδίων στο αίμα και υψηλότερη HDL).
Επομένως, πρέπει να προτιμώνται τα λίπη στα οποία κυριαρχούν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δεν είναι ευαίσθητα στις διαδικασίες υπεροξείδωσης και δεν ευνοούν τη δημιουργία ελεύθερων ριζών. Αντίθετα από ό,τι ισχύει για το λινολικό και το α-λινολεικό οξύ, το ελαικό οξύ χρειάζεται ελάχιστη αντιοξειδωτική προστασία. Το λάδι, λοιπόν, της ελιάς πρέπει να προτιμάται όχι μόνο λόγω της ισορροπημένης σύνθεσής του σε λιπαρά οξέα, αλλά και λόγω των φυσικών αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει και κυρίως της α-τοκοφερόλης, των πολυφαο=ινολών, των σκουαλενιών κλπ, που προστατεύουν από την υπεροξείδωση και τη δημιουργία ελεύθερων ριζών και ευνοούν το μεταβολισμό του οργανισμού.
Τα λιπίδια και οι υδρογονάνθρακες είναι δύο από τις σημαντικότερες θρεπτικές ουσίες, οι οποίες παρέχουν την κύρια χημική ενέργεια που είναι απαραίτητη για κάθε σωματική δραστηριότητα.
Οι υδρογονάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για ένα άτομο με έντονη μυϊκή δραστηριότητα. Ωστόσο, τα αποθέματα του σώματος είναι πολύ μέτρια. Επομένως, είναι απαραίτητο να ανανεώνονται συνεχώς τα αποθέματα των λιπιδίων και κυρίως σε άτομα με έντονες δραστηριότητες, όπως οι αθλητικές.
Κατά την ανάπαυση και σε συνθήκες μέτριας σωματικής άσκησης τα λιπίδια αποτελούν το κυρίαρχο ενεργειακό υπόστρωμα. Κατά τη διάρκεια όμως έντονης αλλά σύντομης δραστηριότητας η συνεισφορά των υδρογονανθράκων μειώνεται. Αν δε η έντονη σωματική δραστηριότητα διαρκέσει πολύ, η κατανάλωση λιπιδίων αυξάνεται βαθμιαία. Επομένως, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί μια μεικτή διατροφή, σχετικά πλούσια σε λίπη, είναι σημαντική σε περιπτώσεις έντονης προπόνησης, ενδυναμώνοντας το σώμα.
Σε ό,τι αφορά δε την απόδοση ενέργειας, δεν παρατηρούνται ουσιαστικές διαφορές ανάμεσα στα διάφορα λιπαρά οξέα, ζωικά ή φυτικά. Από την άποψη αυτή, δεν υπάρχουν επομένως ιδιαίτερες ενδείξεις ή αντενδείξεις στην επιλογή των διαιτητικών λιπιδίων για τους αθλητές. Πάντως, αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό καλύτερα από τα κεκορεσμένα. Ωστόσο, και στη διατροφή των αθλούμενων πρέπει να υπάρχει ένας περιορισμός στην πρόσληψη ζωικού λίπους, διότι η παρουσία κεκορεσμένων λιπαρών οξέων, σε συνδυασμό με την ύπαρξη υψηλής χοληστερίνης, αποτελεί παράγοντα πιθανής εμφάνισης ισχαιμικής καρδιοπάθειας ακόμα και στους αθλητές. Κι αυτό παρότι η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τα επίπεδα των λιπιδίων, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια του αίματος.
Ωστόσο, παρά το θετικό αποτέλεσμα της σωματικής δραστηριότητας στα επίπεδα των λιπιδίων, εξακολουθεί να είναι φρόνιμο να τηρεί κανείς μια συνετή δίαιτα, ακολουθώντας υγιεινούς διατροφικούς κανόνες. Έχοντας κατά νου όσα είναι γνωστά για την υπεροξείδωση των λιπιδίων και τις αλυσιδωτές αντιδράσεις των ελεύθερων ριζών που συχνά επακολουθούν, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα απαιτούν στενή παρακολούθηση, προκειμένου να διαπιστωθεί αν τελικά απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη πολυακόρεστων ή μονοακόρεστων οξέων. Οι επιπτώσεις της υπεροξείδωσης των λιπιδίων και των αντιδράσεων των ελεύθερων ριζών δεν πρέπει να υποτιμόνται γιατί μπορούν να προκαλέσουν ακόμα και ανοξία, βλάβη δηλ. στους σκελετικούς και καρδιακούς μυς των αθλητών.
Το πρόβλημα που προκύπτει, επομένως, για τη διατροφή του αθλητή έχει να κάνει με τον περιορισμό της ανάπτυξης των ελεύθερων ριζών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μια διατροφή πλούσια σε νωπά φρούτα και λαχανικά και σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο).
Απαιτείται, επίσης, μεγάλη προσοχή τόσο στην ποσότητα, η οποία πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες της συγκεκριμένης δραστηριότητας, όσο και στην ποιότητα των λιπιδίων. Συγκεκριμένα, η λήψη των λιπιδίων δεν πρέπει να αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 30% του συνόλου των θερμίδων. Θα πρέπει δε να αυξάνεται βαθμιαία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα στην περίπτωση αθλημάτων, τα οποία διαρκούν πάνω από 30 λεπτά, επειδή η έντονη και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης του λίπους.
Σχετικά με την ποιότητα, τα ζωικά λίπη που προέρχονται από ζώα που ζουν στην ξηρά και τα οποία περιέχουν λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, θα πρέπει να περιορίζονται, επειδή μπορεί να προκαλέσουν άνοδο της χοληστερίνης, παρότι η σωματική άσκηση ομαλοποιεί τα επίπεδα των λιπιδίων (χαμηλότερη ποσότητα τριγλυκεριδίων στο αίμα και υψηλότερη HDL).
Επομένως, πρέπει να προτιμώνται τα λίπη στα οποία κυριαρχούν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δεν είναι ευαίσθητα στις διαδικασίες υπεροξείδωσης και δεν ευνοούν τη δημιουργία ελεύθερων ριζών. Αντίθετα από ό,τι ισχύει για το λινολικό και το α-λινολεικό οξύ, το ελαικό οξύ χρειάζεται ελάχιστη αντιοξειδωτική προστασία. Το λάδι, λοιπόν, της ελιάς πρέπει να προτιμάται όχι μόνο λόγω της ισορροπημένης σύνθεσής του σε λιπαρά οξέα, αλλά και λόγω των φυσικών αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει και κυρίως της α-τοκοφερόλης, των πολυφαο=ινολών, των σκουαλενιών κλπ, που προστατεύουν από την υπεροξείδωση και τη δημιουργία ελεύθερων ριζών και ευνοούν το μεταβολισμό του οργανισμού.